我們將詳細解釋構成正念基礎的三種基本冥想和呼吸技巧。

即使對於初學者來說，這也是一種簡單的方法，所以不妨利用一些空閒時間練習一下，例如在睡前。

正念及其益處

正念是一種基於佛教理念，經過理論發展和科學論證的身心平衡方法。

該訓練旨在將注意力集中在呼吸上，觀察變化，將注意力集中到當下，並掌握現實的本來面目。

預計它將產生多種有益效果，包括促進康復、提高記憶力和決策能力、增強注意力、促進創造性思維以及預防憂鬱症。

將音樂融入正念訓練中，對於增強訓練效果也很重要。

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什麼是正念？它的效果和簡易練習方法（也可預防憂鬱症）

【如何冥想】首先，在椅子上坐3分鐘，嘗試基本的呼吸冥想。

正念的基礎是“呼吸冥想”，即坐在椅子上用鼻子呼吸三分鐘。

冥想過程中，可能會出現雜念，呼吸也可能變得不規則。這時，請恢復用鼻子呼吸，並放下這些雜念。

一開始，你可能會覺得用鼻子呼吸三分鐘比想像中要難得多，直到你習慣為止。首先，要堅持練習。

如何進行呼吸冥想？
1. 坐在椅子上，背部挺直，髖骨貼著椅面，保持骨盆直立，身體略微下沉。
2. 閉上眼睛，放鬆肩膀，雙手放在膝蓋上，雙腳與肩同寬，雙腳穩穩地放在地板上，以穩定姿勢。
3. 用鼻子呼吸。觀察空氣從鼻子流到喉嚨，再從喉嚨流到肺部，然後在肺部停留，最後從喉嚨流回鼻子的過程。
4. 一旦你習慣了，試著將注意力集中在呼吸之間的間隔以及開始和結束時的靜止和運動上，並試著感受與呼吸的統一感。

冥想以觀察變化

正念冥想的本質是清除接踵而至的各種雜念，並將注意力集中在當下。

即使有其他念頭出現，退後一步，冷靜地觀察它們，你就會意識到念頭是轉瞬即逝的東西，出現又消失。

重要的是要理解，在禪宗教義中，“正行無常”，萬物都具有每時每刻都在不斷變化本質的特徵。

觀察變化的冥想方法
1. 將臀部淺淺地放在折疊的坐墊或蒲團上。
2. 將右腳放在左大腿上，左腳放在右大腿上，雙腳腳跟放在小腹上，呈現「結足座」坐姿。此時，雙膝著地，雙手扶膝以保持身體穩定。 （如果覺得困難，也可以盤腿坐。）
3. 首先練習“呼吸冥想”，一旦你習慣了，觀察出現和消失的干擾性想法的變化，並從宏觀的角度看待問題。
4. 當你注意到一個分散注意力的想法出現時，輕輕地將注意力拉回到你的呼吸上，不要執著於它。

觀察冥想

冥想時，如果你感到腿部有刺痛感，或意識到自己有了關於家庭或工作的想法或感受，首先要承認這些想法或感受。

觀察身體的任何感覺或不適，結束後，將注意力重新集中到呼吸上，面對當下。

如果你無法堅持下去，就不要勉強自己，以後再嘗試。



觀察冥想法

1. 與「以改變為中心的冥想」一樣，盤腿而坐，採用傳統的禪坐姿勢。播放「正念：成人減壓和大腦活化」音樂效果更佳。
2. 冥想時，接納並觀察那些分散注意力的念頭。注意到並接受你被各種念頭和想法所困擾的事實。
3. 觀察完畢後，將注意力重新集中到呼吸上，活在當下，專注於音樂。聆聽音樂本身。
4. 歌曲結束後，結束冥想。前後左右搖晃身體，慢慢睜開眼睛，放下交叉的雙臂和雙腿。

其他冥想方式包括：

行走冥想

行走冥想是一種冥想方法，它將注意力集中在行走這一行為上，而行走本身並不是你通常會關注的行為。

如果我們仔細觀察走路時腳的運動，就會發現它們會進行複雜的運動。

花時間一步一步檢查，有助於你平靜下來。

飲食冥想

如果你習慣邊看電視或玩手機邊吃東西，我們建議你嘗試邊吃邊冥想。

「飲食冥想」是一種訓練方法，它將你的注意力集中在飲食上，例如食物成分的大小、質地和味道。

透過將注意力集中在口腔中的食物和咀嚼動作上，並仔細思考進食的過程，你可以感知味覺和感覺的變化。

從你熟悉的食物開始，例如飯糰或水果，會更容易注意到你口腔中的變化，你也會自然而然地「集中註意力」。

瑜珈冥想

瑜珈在梵語中意為“連結”，是一種起源於古印度的運動。

雖然它包含伸展和肌肉訓練的元素，但其目標是使身心合一，並達到與地球和宇宙合一的感覺。

透過結合各種姿勢和呼吸技巧，你將能夠接受你的感官和內在世界，並適應身體不時發生的變化。

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概括

如果你冥想是為了改變心情，我們建議冥想 5 到 10 分鐘；如果你是初學者，建議冥想 15 到 20 分鐘。

一旦你習慣了，就嘗試設定為 30 分鐘；如果你想嘗試完整的禪坐，目標是 40 到 45 分鐘。

透過反覆練習冥想，你的心境自然會發生變化，變得更加平衡。

冥想不是為了清空你的思緒，而是為了將你的意識帶到當下。

此刻，請仔細感受身體中發生的細微感覺。

當你覺察到自己細微的感受時，你就會培養出平靜而堅定的心境。平靜的心境會帶給你充滿全身的滿足感。

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