【良好睡眠技巧】優質睡眠取決於入睡後的前90分鐘！深入解說睡眠機制
你最近是否覺得入睡困難，或早上醒來仍然感到疲倦？
這可能是你的睡眠品質正在下降的跡象。
尤其重要的是，入睡後的前 90 分鐘是影響當天睡眠品質的重要時期。
掌握這「黃金90分鐘」是提高你白天工作效率和過充實生活的關鍵。
改善睡眠品質的「黃金時間」是什麼時候？
睡眠不只是閉上眼睛、讓身體休息。
兩種截然不同的狀態，即深度“非快速動眼睡眠”和誘發夢境的“快速動眼睡眠”，以大約 90 分鐘為一個週期交替出現。
兩種截然不同的狀態，即深度“非快速動眼睡眠”和誘發夢境的“快速動眼睡眠”，以大約 90 分鐘為一個週期交替出現。
其中，非快速動眼睡眠在緩解精神和身體疲勞方面起著最重要的作用。
大腦和身體都處於深度休息狀態，入睡後的前 90 分鐘是“睡眠黃金期”，此時非快速動眼睡眠最為深沉。
這段時間你的睡眠深度會影響你的整個睡眠週期，進而對你第二天的身體狀況和情緒產生重大影響。
大腦和身體都處於深度休息狀態，入睡後的前 90 分鐘是“睡眠黃金期”，此時非快速動眼睡眠最為深沉。
這段時間你的睡眠深度會影響你的整個睡眠週期，進而對你第二天的身體狀況和情緒產生重大影響。
如果在前 90 分鐘內睡眠較淺，你的大腦和身體將無法從疲勞中完全恢復，你可能會發現自己處於一種感覺就像根本沒睡過覺，或者無論睡多久都感到困倦的狀態。
優質睡眠不僅僅是休息；它是我們健康的重要組成部分，可以改善白天的注意力、記憶力和判斷力等認知功能，甚至可以維持免疫力。
為什麼難以入睡？影響睡眠的因素
很多人都有想睡個好覺卻睡不著的問題。
這背後隱藏著現代社會特有的各種因素。
- 壓力累積
這種緊張狀態使交感神經系統佔據主導地位，使身體興奮，並抑制副交感神經系統，後者促進放鬆。
因此，你可能會難以入睡或在夜間多次醒來。
- 不規則的生活習慣
如果你每天不在同一時間睡覺和起床，你的生理時鐘就會被打亂，你會更難自然地感到困倦。
- 睡前活動
如果你在睡前繼續盯著智慧型手機或電腦等螢幕看，藍光會刺激你的大腦，讓你難以入睡。
此外，睡前攝取咖啡因或酒精會顯著降低睡眠品質。
- 用餐時間和內容
睡前吃東西會使你的胃腸道更加活躍地進行消化，併升高你的體溫，這將阻止你進入深度睡眠。
- 臥室環境差
光線：如果你的臥室太亮，或是哪怕只有一點點光線透進來，都會抑制睡眠激素褪黑激素的分泌，使人難以順利入睡。
- 聲音
即使是交通噪音、鄰居日常生活的聲音或鐘錶滴答聲等細微的聲音也會擾亂你的睡眠。
- 溫度/濕度
如果房間溫度過高或過低，或濕度不合適，你的身體會感到不舒服，導致睡眠不舒適。
這些因素可能以複雜的方式相互作用，從而降低我們的睡眠品質。
逐一檢視這些因素將是改善睡眠的第一步。
獲得優質睡眠的步驟
那麼，可以採取哪些具體措施來確保這重要的「前90分鐘」是深度、高品質的睡眠呢？
只要稍微多注意一下你的日常習慣，你就能看到巨大的改變。
1. 泡澡放鬆身心
我們建議您在睡前1-2小時泡個溫水澡（約攝氏38-40度）。避免水溫過高，因為過熱的水反而會刺激您的身體。
洗澡會暫時提高你的體溫，然後隨著體溫慢慢下降，你自然會感到困倦。
體溫下降是促進順利進入深度睡眠的重要訊號。
②徹底整理你的臥室環境
臥室環境對睡眠品質影響巨大。透過調動五感，可以幫助身體辨識出這裡是睡眠的理想場所。
③ 光線調節
睡前一小時，逐漸降低房間亮度，關掉房間裡的燈，使用間接照明。此外，為了幫助大腦做好入睡準備，也要避免智慧型手機和平板電腦發出的藍光。
理想情況下，房間應該完全黑暗，但如果做不到，請使用遮光窗簾。
④ 噪音對抗措施
噪音是睡眠的一大干擾因素。安靜的環境是理想的，但如果您受到外界噪音的困擾，可以使用耳塞或在背景中播放舒緩的音樂。
自然之聲和舒緩的器樂尤其能夠掩蓋令人不快的聲音，起到鎮靜作用。
⑤ 優化溫度和濕度
夏季保持舒適的室溫為 25-27°C，冬季保持舒適的室溫為 18-23°C。
理想的濕度水平為50-60%。有效使用空調和加濕器對於防止睡眠時感到不適和乾燥非常重要。
理想的濕度水平為50-60%。有效使用空調和加濕器對於防止睡眠時感到不適和乾燥非常重要。
⑥讓舒緩的音樂成為你的盟友
放鬆身心最有效的方法之一就是聆聽舒緩的音樂。
據說音樂可以直接影響腦電波，誘發α波和θ波，這兩種腦電波都顯示大腦處於放鬆狀態。
特別是，Della Co., Ltd. 開發的療癒音樂旨在幫助人們獲得優質睡眠。
包含自然界波動的聲音、柔和的旋律和特定頻率的音樂，可望起到平衡自主神經系統、增強副交感神經系統的作用。
我們為什麼推薦Della的睡眠音樂
科學設計
經過多年的研究，我們融入了特定的頻率和節奏，以誘導放鬆的腦波狀態，旨在誘導更自然、更平穩、更舒適的睡眠。
悅耳的音調和旋律
音樂主要由平靜、不刺激的音調組成，以免打擾您的睡眠。
避免突然發出巨響或尖銳的聲音，並使用舒緩的旋律來提供舒適感，使身心平靜下來。
支持自然入睡
它提供完美的音效，幫助您釋放一天的緊張情緒，讓您的身體和大腦平穩過渡到深度非快速動眼睡眠。輕柔的引導助您輕鬆入睡，從而獲得高品質的睡眠體驗。
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為什麼不從今天開始養成良好的睡眠習慣，重點關注“前90分鐘”，從而最大限度地提高明天的表現？
優質睡眠是擁有健康活力生活的最佳投資。