你早上應該幾點起床？

近幾年來，「晨間活動」（asakatsu）一直很受歡迎。

我經常被問到的一個問題是：“我想在早上保持活躍，但是幾點起床最好？”

我相信 Healing Plaza 的許多讀者都想嘗試晨間活動。

這次，我想探討一下你早上應該幾點起床進行晨間活動。

你是短睡者？長睡者？還是其他什麼人？

在我們深入探討早上最佳起床時間這個主要主題之前，了解你的睡眠類型很重要。

你聽過短睡眠者、長睡眠者和珍貴睡眠者這些術語嗎？

事實上，不同人群所需的睡眠時間往往有差異。



找出你屬於這三種類型中的哪一種。
這兩種情況的關鍵在於，只要確保足夠的睡眠，人們就能過著正常、長壽、健康的生活。

你可能會想，“我工作日睡眠時間總是不到六小時，所以也許我睡眠時間比較短？”
如果你在休息日睡到中午才起床補覺，你應該知道這不算是睡眠時間短的人。

凌晨三四點起床！這麼早就開始晨練有什麼意義呢？

從上表可以看出，大約 90% 的人口是優質睡眠者，需要 6 到 9 小時的睡眠。

近年來，許多與晨間活動相關的書籍和雜誌專題文章都以作者自身的成功故事為基礎，內容諸如“我通過凌晨三四點起床取得了成功！你也可以做到！”

如果一個普通的睡眠者在保持健康生活方式的同時，仍然堅持在凌晨 3 點或 4 點醒來，那麼他最終會在晚上 8 點或 9 點左右入睡。

這樣的生活還能繼續下去嗎？

睡眠時間是浪費時間嗎？

許多採用短睡眠技巧並希望清晨早起努力工作的人，心想“我凌晨三四點就起床，盡我所能！”，他們可能都是忙碌的人，認為睡眠時間是浪費的。

如果你天生就能接受少於 5 小時的睡眠，那麼這可能沒問題，但正如上文所述，睡眠時間少於 5 小時就能過上正常、長壽和健康生活的人只是少數，佔人口的不到 1%。

這意味著對其他人來說，極早起床並持續短暫睡眠可能會對他們的健康產生一定影響。

根據全國時間利用調查（※1），大多數日本人在晚上 11 點到午夜之間入睡。

如果一個睡眠品質很好的人，習慣在午夜左右入睡，卻強迫自己凌晨三、四點起床，最終可能會損害自己的健康。

我也擔心這會對心理健康產生負面影響。

有一種稱為皮質醇的激素，其分泌在黎明時分的後半段睡眠中達到高峰，皮質醇具有抗發炎和增強免疫力的作用。

如果你是晨間活動的新手，你可能會想縮短後半段睡眠時間，早早起床，但這同樣值得考慮。

當免疫功能減弱時，很容易影響您的整體健康，即使少量的塵蟎或花粉也會引起過敏症狀，增加罹患異位性皮膚炎或花粉症的風險。

重要的是不要為了晨間活動而強迫自己早起。

*1：由NHK進行的全國時間利用調查，調查對象為全國10歲以上人群中的12600人。

一般人平均睡眠時間極限為 6 小時！

現在，經常有睡眠時間正常的節食者問我：“我想減少睡眠時間，但這有可能嗎？”

雖然並非不可能，但日本和國外的研究表明，可以舒適地縮短的最大時間是 6 小時。

此外，在減少睡眠的過程中，人們可能會經歷白天極度嗜睡、睡眠不足的感覺，並且長達六個月都難以醒來（！）。

這取決於你的生活方式和動力，但你的身體狀況會對你的精神狀態產生很大影響，你可能需要保持耐心和堅強的意志力。

為了減少一兩個小時的睡眠時間而刻意縮短睡眠時間，這似乎不太可能是個好主意。

考慮到體溫節律和噪音，重要的是不要過度勞累！

接下來，我們來看 1000 名輪班工作者報告的睡眠障礙發生率數據。

從這些數據可以看出，上夜班和早班的工人經常抱怨睡眠障礙，睡眠時間往往減少，更容易抱怨來自家人和外界的噪音。

就像（2）中一樣，上早班的人，下午 6 點開始工作，需要在下午 4 點或 5 點起床，但這時體溫通常最低，許多人即使醒來後仍然感到非常困倦。

這也會影響你的睡眠滿意度，例如是否感覺休息充分、精神飽滿。

只需要早起兩個小時，但你會發現這對身體的影響比你想像的要大得多。

關鍵是要在能夠享受晨光的時間起床！

我們之前提到過，沐浴晨光是醒來神清氣爽的關鍵，但另一方面，如果你在黑暗中醒來，醒來後就很難感到神清氣爽。

夏季，許多地區的太陽大約在凌晨 4 點升起，但日本列島地形狹長且垂直。

即使在夏季，越往南走，太陽越有可能要到早上 6 點左右才會升起。

此外，在秋季和冬季的大部分地區，下午 4 點天就黑得像晚上一樣。

早上無法享受晨光，這樣的早晨活動可能會變得困難且令人倍感壓力。

即使你說“我晚上八九點就能睡著！”，但如果你和家人住在一起，很多情況下你的家人都不會睡覺，他們日常生活中的噪音也會讓你難以入睡。

如何確定早上最佳起床時間…完整指南！

綜合考慮我們目前所解釋的一切，請嘗試使用以下資訊作為參考，以決定您早晨起床進行日常活動的最佳時間。

1. 了解你需要多少睡眠時間

→ 約 90% 的人睡眠時間充足（6 至 9 小時），不到 1% 的人睡眠時間少於 5 小時。

2. 至少在午夜前上床睡覺

計算你需要的睡眠時間，找出在不給身體造成負擔的情況下你應該幾點起床。
→ 如果您作息時間不規律，並且每天晚上 12 點就寢，那麼早上 6 點或更晚都是合理的入睡時間。

3. 你的生理時鐘無法適應超過±2小時的波動。

設定一個合理的起床時間，讓即使在週末也能保持規律的作息。
→如果你平常晚上12點左右睡覺，但平日早上4點或5點就起床參加晨間活動，週末睡到中午，你的生理時鐘就會被打亂，從週一開始就會對你的健康產生負面影響。找出一個無論工作日或週末都能穩定起床的時間。

4. 確保你設定的起床時間適合日出時間

→查看沖繩國立天文台的當地日曆，了解您所在地區一年中這個時候的日出時間，並準備開始您的清晨。
晨間活動很受歡迎，並不代表你就應該急於想「我也得努力工作！」或陷入「我必須四點起床」或「我必須五點起床」的執念。重要的是要認識到，過早起床會對身體造成損害。同時，如果你習慣熬夜，也要想想如何在不熬夜的情況下獲得充足的睡眠。
把它當作一項晨間活動……一些有趣、刺激、令人愉悅的事情，你可以堅持下去，同時確保獲得最佳睡眠時間！
最好不要太把自己當一回事，但也不要做任何魯莽的事，凡事都要適度。