いつもより調子が悪い時や、日中の活動のパフォーマンスを上げたい時、自律神経を整える方法としてストレッチがおすすめです。

今回は、自律神経を整える4つのストレッチのやり方とポイントをご紹介します。

調子が悪いとき&パフォーマンス向上に！
自律神経を整えるストレッチ4選

自律神経を整える4つのストレッチは、順天堂大学医学部教授でトップアスリートのスポーツドクターでもある小林教授が推奨している方法です。

簡単な動作なので、自宅はもちろん、外出先でも、ちょっとした時間で実践できます。

ストレッチを生活に取り入れて、自律神経を整え、心と身体の健康管理に役立てましょう。

（１）体側を伸ばすストレッチ

ストレッチの手順

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を上げて、右手の先を左手でつかみます。
3. 息を吐きながら上体を左に倒し、右の体側を伸ばします。
4. 息を吸いながら上体を戻し、体を上方向へ伸ばします。
5. つかむ手を反対に替え、反対側も同様に伸ばします。

ポイント

体側を伸ばすことで、自律神経のバランスを整えながら、筋肉への血流を促すストレッチです。体側を伸ばすときに曲げた側の腸が圧迫されるので、腸に刺激を与えることもできます。できるだけ手の端を持つと効果的です。

（2）腕・背中・わき腹を伸ばすストレッチ

ストレッチの手順

1. 両手を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を前に伸ばして右手の先を左手でつかみます。
3. 息を吐きながら、右腕を左手で左側にひっぱります。
斜め上、真横、斜め下の3方向ずつ伸ばしましょう。
4. 1に戻りつかむ手を反対に替え、反対側も同様にひっぱります。

ポイント

腕から背中、わき腹までの筋肉をバランス良く刺激するストレッチです。
手の端を持って行うと筋が伸びやすく、より効果的です。

（３）肩甲骨を動かすストレッチ

ストレッチの手順

1. 自然に立つか、いすなどに座って力を抜きます。
2. 背筋を伸ばし、手首が上になるように右腕を前に出し、ひじを直角に曲げます。この時、左手は右ひじに添えて固定しましょう。
3. 位置はそのままで、右手首をグルグルと回します。
4. 左腕に変え、2～3を行います。

ポイント

手首を動かすことで、肩甲骨が動き、可動域が広がります。
ひじを反対側の手でしっかりと固定することがポイントです。 

（４）股関節を動かすストレッチ

ストレッチの手順

ポイント

開いた足のつま先が外側に倒れないように、常に天井に向けるように意識すると、より効果的にストレッチできます。

呼吸を止めずに、ゆっくりと深い呼吸を意識しながら行いましょう。

自律神経を整えるストレッチと音楽の相乗効果

ストレッチで身体をほぐしながら、心地よいヒーリングミュージックに耳を傾けてみませんか？

ヒーリングプラザでは、自律神経にやさしく働きかける音楽を多数ご用意しています。
聴覚からもアプローチすることで、リラックス効果が更に期待でき、日常の喧騒を忘れさせてくれます。

副交感神経を優位に切り替えて、心身をリラックスさせるセラピー・ミュージック。

現代人は、テレビやパソコン、スマートフォンの普及により、SNSやインターネットを通じて、24時間あらゆる情報に触れることができます。

便利さや快適さが増す一方で、常に流れ込んでくる膨大な情報の処理に追われ、本来休むべき夜間でも、なかなかリラックスできない人が増えています。

こうした社会的背景を踏まえ、私たちは、体内の各器官を調整する「自律神経」のはたらきに着目し、“副交感神経を上げ、交感神経を下げる=心身のリラックス”をサポートするための音楽を企画。

臨床心理士の監修のもと、音楽によって副交感神経のはたらきを適度に高め、自律神経バランスを整える効果について生理指標および心理指標による検証を経て制作。

　

交感神経を優位に切り替えて、心身を活性化させるセラピー・ミュージック。

現代社会を生きる私達は、テレビやパソコン、スマートフォンの普及により、時間や場所を問わず、あらゆる情報やモノを手に入れることができます。

便利さが増す一方で、ライフスタイルの多様化が進み、夜更かしによる睡眠不足や不規則な食事など、生活習慣の乱れからくる日中の集中力・意欲の低下、慢性的な疲労感に悩む人が増加しています。

こうした社会的背景を踏まえ、私たちデラでは、体内の各器官を調整する「自律神経」のはたらきに着目し、“交感神経を上げ、副交感神経を下げる=心身の活性化”をサポートするための音楽を企画いたしました。

臨床心理士の監修のもと、音楽によって交感神経のはたらきを適度に高め、自律神経バランスを整える効果について生理指標および心理指標による検証を経て制作。

48万部突破で話題の『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』著者、小林弘幸医師監修の“音楽を聴きながら自律神経を整える”セラピー音楽。

自律神経(交感神経と副交感神経)をコントロールする一番のポイントは、何事も「ゆっくり」を意識すること。

この音楽で「ゆっくり行動する」「怒らない」「心に余裕を持つ」ことなどを音楽の効果でスムーズに促し、明日の自分をポジティブに思い描けるためのセルフ・トレーニングをしてみましょう。

リラックスタイムに聴くのはもちろんですが、さらに効果的なのは一日の終わりに音楽を聴きながらその日を振り返り、明日の自分をイメージすること。

新緑の若葉のようにみずみずしく希望に満ちたメロディと、小鳥のさえずりなどの爽やかな自然音で構成された音楽が、あなたの気持ちをリセット&トリートメントしてくれます。

CDブックレットには自律神経研究の第一人者、小林教授直伝“自律神経を整えるための生活習慣”のアドバイスなども紹介しています。

自律神経をコントロールすることは、言わば“人生の質”をもコントロールすること。

本アルバムで、心身ともに充実した輝く明日を手に入れましょう!

まとめ

自律神経のバランスを整えたい時は、適度に身体を動かすことが大切です。
今回ご紹介したストレッチ方法は、自宅でも外出先でも簡単に実践することができます。

短時間ですっきりとリフレッシュすることができるので、日常生活にも積極的に取り入れてみましょう。

■引用「自律神経を整える。～心と体のためのメンタル・トリートメント～」ブックレット　監修：小林弘幸(順天堂大学医学部教授)