慢跑作為一種簡單的有氧運動，目前越來越受到關注。

但是，如果方法不對，例如只是慢跑，那麼效果就會減半。

我們將詳細解釋「慢跑」的正確方法，以最大限度地發揮其效果，並專注於關鍵點。

什麼是「慢跑」──也就是不劇烈奔跑的慢跑？

當你聽到慢跑或慢跑這個詞時，你可能會想到你在學校體育課上跑的馬拉松，然後想，“長時間跑步似乎很困難。”

然而，福岡大學體育科學學院的田中弘明教授所提倡的慢跑，其實就是「不費力慢跑」。它的慢跑速度與步行速度大致相同。

然而，即使你像走路一樣慢跑，如果你不習慣這種速度，以這種速度跑步也會出乎意料地困難，你最終可能會加速過快。

如果這種情況發生，你會很快感到疲倦，無法長時間持續跑步。想要慢跑並保持較長時間的跑步速度，請注意以下三點。

提示 1：注意你的著陸地點。

跑步時，你的腳的哪個部位著地？
我認為大多數人都是從腳後跟開始的。

然而，慢跑時，你並不是從腳跟開始起跑的。
我們建議用前腳掌著地。
據說，腳跟著地的衝擊力是前腳掌著地的三倍。

換句話說，用腳趾著地比用腳跟著地對膝蓋和身體其他部位造成的壓力更小。

這樣可以降低受傷的風險，即使是體重較重的人也能跑更久而不會對腿部造成壓力。

提示2：注意你的步幅

慢跑時，步幅比走路時大。步幅越大，落地時的衝擊力就越大，也越容易受傷。

慢跑時，步子要小，間距大約10到20公分。小步子可以防止身體晃動，讓你跑得更穩定、更舒適。

一旦你習慣了小步跑，就試著注意一下你的跑步速度。我們之前提到過，慢跑的速度和走路的速度一樣，但如果周圍沒有人走，就很難體會慢跑的速度。

為了方便理解，慢跑的最佳速度大約是每分鐘180步。試著數數你在20秒內走了多少步，如果你能走大約60步，那就合格了。

建議三：跑步時一定要享受樂趣

慢跑最重要的就是享受跑步的樂趣。
一旦習慣了，你往往會加快速度。

在這種情況下，試著以「微笑速度」跑步，這樣你就可以帶著微笑繼續跑下去，而不會感到疲倦。
慢跑不是一種訓練方式。

如果你開始注意到一些不適症狀，例如呼吸變得有些急促或腿部感到疲勞，
放慢速度很重要。
以舒適的速度跑步，不要太用力，就可以長時間撐下去。
因此，運動帶來的益處得以實現。

堅持就是力量，以下是一些保持堅持的秘訣。

即使你以舒適的速度慢跑，只要堅持下去，慢跑的好處也一定會顯現出來。

你的第一個目標可能是每週慢跑三次，每次 30 分鐘。

如果很難一次抽出 30 分鐘，你可以分幾次完成 30 分鐘的跑步，例如三次 10 分鐘的跑步，總共 30 分鐘。

如果你想把慢跑分成更小的片段，
當你有機會外出散步時，例如購物時，可以進行幾次幾分鐘的慢跑。
總共30分鐘就可以了。

即使你每天慢跑 30 次，每次 1 分鐘，
慢跑的好處在於，它可以算是 30 分鐘的運動時間。

如果你這樣做，你可以持續很長時間。
即使在下雨天，也可以在室內慢跑。

伴著音樂保持慢跑的節奏

聽著自己喜歡的音樂，獨自慢跑也會變得很有趣。

音樂不僅能讓你心情愉悅，還能幫助你保持良好的節奏。

推薦音樂的節奏為每分鐘 180 拍（180 BPM）。
有很多應用程式可以測量歌曲的 BPM，所以試著找一首你最喜歡的、BPM 為 180 的歌曲。