洗澡具有緩解疲勞和壓力的作用，洗澡時聽一些音樂可以進一步增強放鬆效果。

這次，我們將介紹三點，它們能顯著提高沐浴時聽音樂的放鬆效果。

1. 一邊聽著包含大量 1/f 波動的環境音樂一邊泡澡

雖然人們的音樂品味因個人喜好而異，但只有有限數量的音樂類型包含 1/f 波動。

「1/f 波動」具有放鬆身心的療癒效果，因此我們建議在沐浴時聆聽含有大量「1/f 波動」的「環境音樂」。

“1/f 波動”是一種獨特的“波動（節奏）”，它大致有規律和無規律兩部分，主要出現在諸如樹木在風中沙沙作響或雨水落下的聲音中。

這種現像不僅存在於聲音中，也存在於視覺訊息中，例如木紋和蠟燭的光芒。當大腦透過聽覺和視覺檢測到「1/f 波動」時，焦慮和緊張感就會減輕。

在一項人為模擬「1/f波動」空間和環境的實驗中，證實了感知到「1/f波動」的受試者會體驗到療癒效果。該實驗對「1/f波動」進行了頻率分析，並利用照明設備將獨特的「波動（節奏）」轉化為光源，照射到受試者身上。

當受試者透過視覺訊息接觸到 1/f 波動並測量其腦電波時，發現光源照射後，焦慮程度降低，正向情緒改善，從而減輕了壓力。 [註 1]

環境音樂是一系列自然音效的集合，其中包含了上文提到的1/f波動帶來的療癒效果，它是一種能夠喚起人們對森林、海灘等各種場所美好想像的療癒音樂。除了自然音效之外，環境音樂還包含原聲樂器伴奏和古典音樂等音源。

[註1] 宮保實驗室：利用1/f波動進行治療環境研究[pdf]

2. 邊聽古典音樂邊洗澡，這樣可以誘發「α波」。

大腦會根據身體和精神狀態在平靜和活躍的腦電波之間切換，當你清醒並從事工作或家務時，β波（大約13赫茲或更高）會佔據主導地位。

另一方面，當你處於放鬆狀態時，例如休息時或睡前，「α波」（約8-13赫茲）會佔據主導地位，刺激副交感神經系統並誘發困倦。古典音樂具有誘發「α波」的作用，因此在沐浴時聆聽古典音樂可以增強放鬆效果。

當α波占主導地位時，大腦會分泌β-內啡肽，據說會產生欣快感並緩解壓力。 β-內啡肽是一種荷爾蒙（鴉片肽），當你持續進行有氧運動（例如馬拉松）一段時間後，也會分泌這種荷爾蒙。

此外，「α波」還可以進一步細分為兩種類型：「α1波」（8.5-10.5 Hz）和「α2波」（10.5-12.5 Hz），其中「α1波」被認為反映了身心較為放鬆的狀態。 [註2][註2] 九州大學圖書館：莫札特音樂對腦波波動的影響[pdf]

3. 將自己浸入攝氏 37-39 度左右的水中，以刺激副交感神經系統。

沐浴時聽音樂，水溫最好在攝氏37-39度左右，這樣可以刺激副交感神經系統。水溫對身心的影響因人而異，據說攝氏42度或更高的水溫沐浴有助於促進新陳代謝，並緩解疲勞。

然而，高溫浴會活化交感神經系統，使人清醒，難以放鬆。

水溫在攝氏37-39度左右的溫水中泡澡可以緩解肌肉僵硬，激活副交感神經系統，讓身心放鬆。建議浸泡時間約15分鐘，最好在睡前1-2小時泡澡。

泡澡本身就具有排毒功效，還能調節體溫，但邊泡澡邊聽音樂則能帶來更佳的放鬆效果。一天結束時，邊泡澡邊聽音樂有助於緩解累積的疲勞和壓力，讓你隔天醒來神清氣爽。

洗澡時聽音樂，可以嘗試聽一些包含 1/f 波動的環境音樂或能誘發 alpha 波的古典音樂，並透過浸泡在不太熱的水中來放鬆身心。