正值盛夏。

當你在酷熱的環境中待了一段時間，以至於走到戶外就會汗流浹背時，你是否發現自己比平常更容易煩躁易怒？

這次，我們將探討憤怒這種情緒。

成年人該壓抑自己的憤怒嗎？

如果每天都能充滿快樂和樂趣，那該有多好啊！但現實是，總會有令人沮喪的時候。

例如，在工作中，你可能會因為同事的錯誤而被責怪，或者你的老闆可能會對你不合理。

我相信每個人在不同程度上都會感到憤怒。

在這種情況下，如果你是成年人，是不是最好克制住憤怒，讓它過去呢？

簡而言之，答案是否定的。

表達憤怒的情緒是可以的。

也就是說，身為成年人，我們可能都經歷過，基於情緒表達憤怒會為我們的關係帶來緊張。

有些人可能想要避免這種情況，他們會有意識或無意識地試圖壓抑自己的憤怒，心想：“為這種事生氣是幼稚的。”

然而，正如「喜悅、憤怒、悲傷和幸福」這幾個詞都包含「憤怒」這個詞一樣，憤怒也是人類自然的情感之一。

未表達的憤怒會導致沮喪，沮喪會導致壓力，有時甚至會導致攻擊行為。

即使是憤怒也可以有力地表達出來！

那我們該如何表達憤怒呢？

這裡的關鍵在於“自信”，這是一種既重視自己又重視他人的自我表達方式，我在之前的專欄文章中介紹過。

自信意味著接受真實的自己。

所以，接受憤怒和悲傷等負面情緒是可以的。想生氣的時候就生氣，沒關係。

但是，如上文所述，如果你只是根據自己的情緒表達憤怒，可能會對與對方的關係帶來壓力。

這裡你需要記住的是「斷言」。

只要記住以下幾點，你就可以在表達憤怒的同時，仍然尊重自己和對方。

有效表達憤怒時，請記住以下三點

以下是三個有效表達憤怒的建議：

重點一：在憤怒情緒累積成太大之前，要適量地表達出來。

憤怒程度大致可以分為三個等級：

• 輕微的憤怒（不愉快、害怕、惱怒、悲傷、尷尬等）

• 輕微的憤怒（惱怒、生氣、不高興、煩躁、沮喪等）

• 強烈的憤怒（狂怒、想要報復、怒火中燒等等）

即使憤怒一開始只是輕微的憤怒，如果你壓抑它而不向對方表達出來，它也會升級。

你越生氣，就越有可能發現自己無法控制自己的憤怒，例如不知道自己為什麼生氣。

表達憤怒時，盡量循序漸進，並保持較低的情緒水準。

如果在事情變得棘手之前這樣做，就更容易有效地表達你的想法，對方也更有可能傾聽。

第二點：在「我」開頭的訊息中使用「我」作為主題。

「我」字句是指以「我」為主詞的表達方式。例如，表達憤怒時，你會說“我很生氣”或“我很惱火”，明確表明憤怒的情緒是你自己的。

與「我」訊息相對應的是「你」訊息。

在這種情況下，「你」是主語，當用於生氣時發送的訊息時，往往會表達為「這是你的錯」或「這是你的錯」。

如果你設身處地站在被告知這句話的人的角度去思考，就更容易理解哪種說法更可取了。

如果有人說：“我很生氣”，你可以問：“你為什麼生氣？”

另一方面，如果有人說“這是你的錯”，你可能會感到惱火，不想再聽下去。

為了給對方留出溝通的空間，在表達憤怒時，盡量使用「我」開頭的訊息。

第三點：運用DESC方法整理你的感受並清楚表達。

當你怒火中燒時，你可能會被「我太生氣了！」或「我太惱火了！」之類的情緒所淹沒，而失去冷靜去思考原因。

但是，如果你想在表達憤怒時與對方保持良好的關係，重要的是要整理好你的想法和感受，然後清晰地表達出來。

DESC 方法在這種情況下非常有用。

DESC 方法的基本步驟

• 客觀陳述事實（D：描述）

• 表達你對事實的主觀感受（E：表達）

• 明確期望的行為、妥協方案或解決方案（S）

• 對對方的「是」或「否」的回答作出回應（C：後果）

也就是說，“我現在感覺如何？”

所以我建議你這樣做。

舉例來說，我們來看看在雙薪家庭中，如果丈夫承諾每天洗碗，但連續三天都沒有做到，妻子會如何反應。

<使用 DESC 方法前的對話>

你今天明明答應要洗碗，為什麼還沒洗？
如果你不能信守承諾，那你真是太糟糕了。
我有時間玩手機。
我也有工作，為什麼家事都要我來做？

<使用 DESC 方法的對話>

D：今天是我第三天沒洗碗了。
E：我知道你每天都很忙。
但是，既然他已經答應了，我希望他一定會做到。
S：（對著正在玩手機的老公說）你玩完手機後，能幫我洗一下衣服嗎？
C：如果您回答「是（我明白）」→謝謝。那將很有幫助。
如果答案是「否（我不能）」→那麼我今天會洗它，所以你能幫我擦一下嗎？
如果答案還是「否」→那我們再來討論一下家務分工。

你覺得呢？不僅你的印象完全改變了，你也變得更有自信，既能表達自己的感受，又能尊重對方的意見。

因此，你的提議可能不會被接受，所以如果你能想到多種方案，你就可以提出新的建議，並在雙方之間達成妥協。

DESC 方法不僅在表達憤怒時有用，在協商或要求協助時也同樣適用。如果你遇到這種情況，不妨記住它。

就像壓力一樣，憤怒會隨著時間的推移而加劇，所以趁它還很小的時​​候就加以解決非常重要。

重要的是要意識到要使用自信的表達方式，並學會有效地處理憤怒情緒。