手軽にできる有酸素運動として、今注目の「スロージョギング」。
でもただゆっくりジョギングするなど、間違ったやり方ではせっかくの効果も半減。

効果が最大限に発揮できる正しい「スロージョギング」のやり方をポイントを押さえながら詳しく紹介します。

がんばって走らないジョギング「スロージョギング」とは？

スロージョギングやランニング、と聞くと学生時代の体育の時間のマラソンのようで 「長い時間走るなんて大変そう」と思ってしまうかもしれません。

しかし福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授が提唱するスロージョギングは、 ずばり「がんばって走らないジョギング」。 歩くのと同じ位のゆっくりペースで走るジョギングです。

しかし歩くぐらいのゆっくりスピードといっても、 慣れていないとこのペースで走るのは案外難しく、 いスピードが上がってしまいがち。

そうなるとすぐに疲れが出てしまい長く走り続けることができません。 ゆっくり長く走るためには次の3つのポイントに気をつけましょう。

ポイントその1：着地に気をつけよう

走っているとき、足のどの部分から地面に着地していますか？
かかとからという人が多いと思います。

しかしスロージョギングではかかとからではなく、
足の指の付け根のあたりでの着地を推奨しています。
かかとからの着地は、指の付け根の着地の3倍の衝撃があると言われています。

つまり、指の付け根着地は、かかと着地と比べ膝などへの負担が少ないのがポイントです。

そのため、怪我のリスクも減り、体重が重い人でも足に負担をかけずに長く走ることができます。

ポイントその2：歩幅に気をつけよう

通常のジョギングでは、歩幅は歩きのときと比べ大きくなります。 歩幅が大きくなるとそれだけ地面への着地時の衝撃も強くなり 、怪我もしやすくなります。

スロージョギングの歩幅は小さく、10cmから20cm程度で走りましょう。 歩幅が小さくなると、身体が揺れず安定して無理なく走ることができます。

小さい歩幅で走ることに慣れたら、次は走るペースに気をつけてみましょう。 スロージョギングは歩く速度と同じペースと前にお話しましたが、 周りに歩いている人がいないと、 ちょっと感覚がつかみにくいかもしれません。

分かりやすいように数字で表すと1分間に約180歩のペースが、 スロージョギングでは最適とされています。 試しに20秒に何歩走っているか数えてみて、60歩前後であれば合格です。

ポイントその3：楽しく走るよう心がけよう

スロージョギングで一番大切なことは「楽しく走る」こと。
慣れてくるとついペースが早くなってしまいがちです。

そんなときは、疲れを感じず、笑顔で走り続けられる速度「ニコニコペース」を心がけましょう。
スロージョギングは修行ではありません。

息がちょっとあがってきた、足が疲れた、などつらくなるサインが出始めたら、
スピードを落とすことが大切です。
「がんばらない」楽なスピードで走ることで、長く続けることができ、
結果的に運動の効果が出るのです。

継続は力なり、続けるためのヒント

無理のないペースでも、続けていくことによってスロージョギングの効果は必ず現れます。

最初の目標は、「1日30分のスロージョギングを週に3回」と設定してみましょう。

まとまった30分の時間をとることが難しければ、1回10分ずつ3回で計30分など、数回に分けて走っても大丈夫です。

またさらに小分けにしてスロージョギングを行いたい場合は、通勤、
買い物など外を歩く機会に、数分スロージョギングを何度か行い、
トータルで30分としても問題ありません。

例え1回1分のスロージョギングでも1日に30回行えば、
30分としてカウントできるのがスロージョギングの嬉しいポイント。

これなら、長く続けられますね。
またスロージョギングは室内でもOK。雨の日が続いても大丈夫です。

音楽でスロージョギングのリズムをキープしよう

お気に入りの音楽を聴きながらだと、1人でのスロージョギングも楽しく走ることができます。

音楽の効果は気分が楽しくなるだけではなく、調度良い速さのペースをキープするのにも役立ちます。

おすすめの音楽は180BPM(1分間に180拍打つテンポ）の速度のものです。
曲のBPMを測定するアプリも色々出ているので、お気に入り曲の中から180BPMのものをみつけてみましょう。