健康を保つためには、適度な運動が効果的です。
身体への負担がかかりにくいウォーキングは、手軽にできる有酸素運動として老若男女に人気です。

しかし、ただ歩くだけで効果が出るのでしょうか？

ウォーキングを行う上で効果的なタイミングや、時間、姿勢など、正しいウォーキングのポイントについて解説します。

健康増進のためにウォーキングをはじめよう
健康目的なら、ジョギングよりも “ウォーキング” がおすすめ

心拍数を上げて速く走るランニングや、ウォーキングの延長でゆっくり走るジョギングは、運動能力を高め、筋力をアップさせるトレーニングとしては効果的です。

しかし「健康増進」を目指すなら、ランニングやジョギングよりも、“ウォーキング” を習慣にする方がお薦めです。
“ウォーキング” はおしゃべりしながら出来る強度の有酸素運動であり、ポイントを押さえながら習慣化することで様々な効果を得られます。

なぜ “ウォーキング” が健康にいいのか？

ウォーキングは、脂肪燃焼のダイエット効果をはじめ、骨粗しょう症や認知症などの老化予防効果が期待できます。

特にウォーキング行為が「自律神経」を整える効果は大きいと言われています。

自律神経とは、血液循環や消化吸収、呼吸、免疫、代謝、ホルモン分泌などをコントロールする神経系統のことで、交感神経と副交感神経の２つに分けられています。

交感神経と副交感神経のバランスが整っていることで心身の健康が保たれますが、ウォーキングを行うと、心肺機能が向上したり、疲労やストレスが解消する効果がみられるほか、冷え性などが改善する可能性があります。

運動に慣れていない初心者の場合、急激なジョギングやランニングで心身に負荷をかけすぎると、かえって身体にダメージを与える可能性があります。

走る行為に慣れないうちに運動することで呼吸が乱れ、心身に思わぬ負担が生じやすく、自律神経のバランスが崩れるためです。

一方で、ウォーキングは急激な運動負担が少なく、安定した自律神経のバランスをおだやかに整えます。

運動初心者の方や、しばらく体を動かしていなかったという方は、まずはウォーキングから始めでみましょう。

“正しいウォーキング” のポイントを押さえて楽しく歩きましょう

姿勢良く歩きましょう

ウォーキングをする時は、背筋をまっすぐ伸ばし、正しい姿勢で歩くことがポイントです。

正しい姿勢は、空気の通り道である気道を開いてくれるため、より多くの酸素を取り入れることができます。

血液や細胞に欠かせない酸素を全身に行き渡らせるようなイメージで、よい姿勢を心がけましょう。

正しい姿勢かどうかをチェックするときは、壁に沿って立ち、頭と肩甲骨、お尻、かかとをつけてみましょう。

横から見た時に頭、肩、骨盤、ひざ、くるぶしの5つが垂直に一直線になり、腰との隙間に手のひらが入る状態が正しい姿勢です。

歩くときは、かかとから地面に着地し、指の付け根に重を移動し、足の指で蹴り上げます。
歩幅をひろくして腕を降って歩くことで、運動効果が高まります。

『夕食の30分後』から “ウォーキングタイム” にするのがお薦め

ウォーキングを行う時間帯は、自分の生活ペースに合わせて選びましょう。

普段より早起きして早朝に行うのもよい方法ですが、忙しい方は夜間のウォーキングもおすすめです。

夜は心身ともにリラックスした状態にあるため、適度な運動を行うことで、自律神経の働きや血行促進のほか、良質な睡眠摂取や肩こりの軽減などにも良い影響を及ぼすと言われています。

夕食後30分程度経ってから行うと、血中の血糖値低下が見込まれるため、ダイエット効果をプラスすることができます。

音楽を聴きながら一定のリズムで歩きましょう

自律神経のバランスを整えるうえで、とても大事なポイントが「一定のリズム」で歩くことです。

音楽を聴きながらメロディーや曲の速度にあわせて歩くことで、一定のリズムを保ちながら楽しくウォーキングを行えます。

エクササイズ効果を高めたい方は、少し速い速度の曲を選びましょう。

音楽に呼吸をあわせて歩くことで、普段より集中して早く歩くことでき、モチベーションも高まるでしょう。

まとめ

ウォーキングの健康効果を引き出すためには、長期にわたって継続的に実践することが大切です。

リフレッシュするための日頃の習慣として取り入れましょう。

1人では続きにくいという方は、友達や家族と一緒にウォーキングをするのもおすすめです。