いつもより調子が悪い時や、日中の活動のパフォーマンスを上げたい時、自律神経を整える方法としてストレッチがおすすめです。

今回は、自律神経を整える4つのストレッチのやり方とポイントをご紹介します。

調子が悪いとき&パフォーマンス向上に！“自律神経を整えるストレッチ”4選

自律神経を整える4つのストレッチは、順天堂大学医学部教授でトップアスリートのスポーツドクターでもある小林教授が推奨している方法です。

簡単な動作なので、自宅はもちろん、外出先でも、ちょっとした時間で実践できます。

ストレッチを生活に取り入れて、自律神経を整え、心と身体の健康管理に役立てましょう。

リンク: 【自律神経とは？】自律神経が乱れる原因や症状を解説。

（１）体側を伸ばすストレッチ

やり方

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を上げて、右手の先を左手でつかみます。
3. 息を吐きながら上体を左に倒し、右の体側を伸ばします。
4. 息を吸いながら上体を戻し、体を上方向へ伸ばします。
5. つかむ手を反対に替え、反対側も同様に伸ばします。

ポイント

体側を伸ばすことで、自律神経のバランスを整えながら、筋肉への血流を促すストレッチです。
体側を伸ばすときに曲げた側の腸が圧迫されるので、腸に刺激を与えることもできます。
できるだけ手の端を持つと効果的です。

（2）腕・背中・わき腹を伸ばすストレッチ

やり方

1. 両手を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を前に伸ばして右手の先を左手でつかみます。
3. 息を吐きながら、右腕を左手で左側にひっぱります。
斜め上、真横、斜め下の3方向ずつ伸ばしましょう。
4. 1に戻りつかむ手を反対に替え、反対側も同様にひっぱります。

ポイント

腕から背中、わき腹までの筋肉をバランス良く刺激するストレッチです。
手の端を持って行うと筋が伸びやすく、より効果的です。

（３）肩甲骨を動かすストレッチ

やり方

1. 自然に立つか、いすなどに座って力を抜きます。
2. 背筋を伸ばし、手首が上になるように右腕を前に出し、ひじを直角に曲げます。この時、左手は右ひじに添えて固定しましょう。
3. 位置はそのままで、右手首をグルグルと回します。
4. 左腕に変え、2～3を行います。

ポイント

手首を動かすことで、肩甲骨が動き、可動域が広がります。
ひじを反対側の手でしっかりと固定することがポイントです。

（４）股関節を動かすストレッチ

やり方

1. 椅子に腰かけて、両ひざが直角に曲がるように座ります。
2. 右足首を左ひざの上に乗せます。
3. 足先を持って、右足首をグルグルと回します。
4. 1.の姿勢に戻り乗せる足を反対にして、左足も同様に回します。

ポイント

足首をひざの上に置くことで、股関節の可動域を広げます。
さらに、足首をグルグルと回すことで、その動きを股関節に伝えることができます。

まとめ

自律神経のバランスを整えたい時は、適度に身体を動かすことが大切です。
今回ご紹介したストレッチ方法は、自宅でも外出先でも簡単に実践することができます。

短時間ですっきりとリフレッシュすることができるので、日常生活にも積極的に取り入れてみましょう。

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■引用「自律神経を整える。～心と体のためのメンタル・トリートメント～」ブックレット　監修：小林弘幸(順天堂大学医学部教授)


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