秋になると気分が落ち込む…
「秋うつ」の原因＆対策方法をご紹介
朝夕の気温が下がり、秋が深まっていくにつれ、何となく気分も下降線を辿り落ち込み気味になることはありませんか？
こうした季節の移り変わりによる気分の落ち込みは、「秋うつ」かもしれません。本記事では、「秋うつ」の原因や対策方法についてご紹介します。
秋になるとセンチメンタルに…あまりにも元気がない場合は「秋うつ」かも
葉が色づき、はらはらと散っていく秋。何となく感傷的になってしまう季節ですよね。
ある程度の気持ちの上下は人間誰しも持ち合わせているものですが、あまりにも落ち込みが激しい場合は、「秋うつ」に陥ってしまっている可能性があります。
うつと同じような症状が現れる「秋うつ」とは
「秋うつ」とは、季節の変化をきっかけに "うつ" のような症状が現われること。
「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、秋うつのほか、冬季うつ病とも呼ばれています。
10～11月頃に憂鬱な気分が続くようになり、2～3月頃に治まるのが一般的です。
現われる症状は、倦怠感、気力の低下、過眠、過食など。
秋冬が過ぎれば元気な状態に戻るため、秋うつだと気づけないことも多いのです。
「秋うつ(SAD)」が起こる原因
「秋うつ(SAD)」が起こるメカニズムは、まだはっきりしていないところも多く、今も研究が進められています。
原因として挙げられているものは、秋冬になり短くなる日照時間です。
「秋うつ」は日本人だけの病気ではありません。特に冬の日照時間が顕著に短くなる北欧諸国、アラスカといった地域では、「秋うつ」に悩まされる人口の割合が高くなってくるそうです。
日光を浴びることで、私たちの脳内ではセロトニンが分泌されます。
セロトニン不足はうつ病を引き起こしやすいと考えられている状態です。
秋冬になり太陽光を浴びる時間が減ることにより、抑うつ思考に陥りやすくなってしまうわけですね。
また、日照時間が短くなるにつれ、体内時計の働きを担っている脳内物質メラトニンの分泌にも乱れが生じます。
その結果、睡眠の質が悪化し、過眠やだるさにつながるのです。
なお、昼夜の気温差が大きくなることにより、自律神経が乱れ、精神的に不安定になるのも秋うつの引き金になっていると考えられています。
秋うつ（SAD）対策
秋うつの原因を確認したところで、改善・対策方法についても知っておきましょう。
■朝に日光を浴びる
私たちの体内時計は、朝に日光を浴びることで脳が正しいサイクルにリセットする仕組みになっています。
そのため、朝目が覚めたらカーテンを開けて太陽を10～15分程度浴びましょう。
■セロトニンを生み出す食材を摂取する
セロトニンは、トリプトファンという成分から生成されます。
そのため、セロトニン不足に陥りやすい秋以降は、トリプトファンを含む食品を意識的に摂取しましょう。
＜トリプトファンを含む食品＞
肉類・大豆製品・乳製品・バナナ・アーモンド・ゴマ
■適度な運動を心がける
適度に身体を動かすことは、秋うつだけではなく、うつ病の症状改善に効果があるとされています。
特にウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動が効果的。
定期的な運動は食欲・睡眠サイクルの安定にもつながります。
毎日継続的に運動できるよう、習慣づけていきたいものですね。
自律神経を整える
私たちの精神は、日常生活や仕事に追われて交感神経優位になりがちです。
ただでさえ自律神経のバランスが崩れやすい中、秋の朝夕と日中との気温差はさらに自律神経を乱れさせる原因に。
自律神経が乱れると、便秘や肥満、風邪や頭痛など、うつ以外にも多くの症状が現われます。
自律神経バランスを整えるために、意識して副交感神経が優位になるリラックスできる機会を設けましょう。
ゆっくりお風呂に浸かったり、好きな香りのアロマを部屋に焚いたり。気持ちをリフレッシュして、気持ちの落ち込みに引きずられないようにしたいですね。
自律神経バランスのセルフチェックなどはこちらをご覧ください↓
【自律神経とは？】自律神経が乱れる原因や症状を解説
副交感神経を働かせるために役立つ "ヒーリングミュージック"
副交感神経を働かせるために役立つもののひとつが、ヒーリングミュージックです。
気持ちが落ち着くカフェや店の多くが心地いいBGMを流しているように、音楽が心身に与える影響は大きいもの。
「どうやってストレスを発散すればいいのかわからない」「リラックス方法がよくわからない」という人は、ぜひヒーリングミュージックを部屋に流してみることをお薦めします。
たとえば、こんなシーンなど…
・1日で1番ほっとするタイミングで流す
・夜寝る前や日記を書く際に流す
・落ち込んだ気持ちを立て直したいときに流す
・休日は1日中音楽を流しておく
さまざまなヒーリングミュージックがあるなかで、今回のお薦めは「心を整える メンタルデトックス・ミュージック」です。
心療内科の現場で行われているストレス症状の改善方法は、3つの段階を踏んで行われます。
・環境調整：ストレス環境から完全に切り離す
・心の浄化：ネガティブな感情をすべて吐き出す
・栄養補給：浄化された心と体に栄養を与える
「心を整える メンタルデトックス・ミュージック」は、これらの3ステップを経て、心の毒出しができるように楽曲が構成されています。
「秋うつ」の防止・悪化を抑えるためにはストレスの軽減が大切
心のエネルギー量が減っているときには、ストレス耐性も弱まってしまうもの。秋うつを防止し、症状の悪化を抑えるためには、日頃のストレスをこまめにクリアにしていくことが大切です。
ゆったりした気持ちになれることを取り入れながら、やがてくる春までの時間を快適に過ごしていきましょう。
※ヒーリングプラザでは ”自律神経を整える” ための楽曲も多くありますので、ぜひ試聴してみてください♪
交感神経を高めたいときに
副交感神経を高めたいときに
東京メトロ日比谷線車内BGMに採用
